plan entrenamiento running para 42 km y corredores de maraton

Para numerosos corredores, el interés de hacer un maratona es un reto individual. Es probable que approvecha intentar sus maximos o demostrar que puede alcanzar hasta el final. Tal vez un compañero de deporte te haya convencido. Tal vez le gustaría dejar kg, estar más en más óptimo estadio de forma fisica o en hacer mente para una organización que es buena.
Cualquiera que simboliza la question, aférrate a ella y recuérdala a alrededor durante los tiempos que vienen. Cuando tus pies son cansadas o el calentura es no agradable, mantén tu animo te ayudará a ir fuera por la ventana.
Sé planemente consciente de tus límites. Las 26.2 millas en un maraton lo ponen en un riesgo bastante mayor de lesionarse que sus trotes de cada dia en el vecindario. Tomar una sita con su médico previamente de embarcarse en calquiera planificaction de preparacion.
Commiezar próximo: la reglas convencional recomienda que los principiantes a runners hacer en running un distancia total de km referencia igual durante al al menos un año previo de embarcarse en un entrenamiento de preparación de maratona.
Una de las causas más clasicas de lesiones es mejorar el distancia total de km de cada semana muy temprano, demasiado con animo, así que no subestimes la importancia de correr constantemente al al minimo 20 o 30 millas a la semanas antes de comprometerte a correr para un maratona.
Comience poco a poco: seguir muchos pruebas más cortas (5 kilometros, diez kilómetros o tambien medio 42 km) es una excelente modo de hacer footing física y para la mente para un en primero maraton.

Seleccionar un en primero maraton

Los maratones van desde pruebas faciles y con pocos runners en caminos de campos hasta pruebas region completas de gente que te apoyan con decenas de miles de corredores de 5 km. Para apoyarlos a acostumbrarse al ambiente de carreras e selecionar su preferencia, haz ciertas pruebas más bajas, anime a un compañero de running o es voluntario en maraton.
Seleccionar un maratona al rededor de hogar puede impactar una "ventaja de ruta de al rededor" con la oportunidad de seguir en rutas amigos; por otro lado, seleccionar una competición de "destino" realmente puede avivar tu motivación en los semanas previos al día de la pruebas.
Los datos principales del planes entrenamiento running de maratona son:
kilometraje basal. Construya su montarse semanal con el duracion, efectuar de tres a cinco veces por semana.
El importante ?tiempo. Haz una prueba ancha cada 7 a 10 días para que tu organismo humano puede progresar gradualmente a largas distancias.
Entreno de dificultad. Practica intervalos y carreras de dificultad para impactar de manera positiva tu capacidad del corazon.
Descanso y la recuperación. El recuperacion correcto apoya a prevenir lesiones y la fatiga emocional.

distancia total de km fondamentale

La mayor parte de los planes de preparación para maratón van de doce a 20 semanas. Los corredores de diez km de maratona principiantes deben intentar subir su montarse por semana hasta 50 millas en el los cuatro tiempos previos al día de la carreras.
De tres a 5 pruebas por semanas es significativamente. La gran mayoría de las pruebas deben efectuada a un ritmo relajado. Debes recorrer a un ritmo lo suficientemente flojea para poder mantén una diálogo.
Una vez que aumentar el distancia total de km base, no aumente su kilometraje de cada semana en más del 10 por ciento de una semana a otra.
suelen cruzar un máximo de 20 millas. Entonces, ¿del sitio vienen esas últimas 6 millas el dia de la pruebas? Con el entrenamiento adaptado, tu cuerpo aprovechará la mas buena forma fisica en la que esta, el relajación lo ofreces durante un período de la adrenalina y el apoyo del público el dia de la carrera.

Preparacion de velocidad

El esfuerzo de ritmos es un elemento asequible para incorporar a tu preparacion de coaching. es posible impactar positivamente tu resistencia aeróbica y correr que tus pruebas accesibles se sientan… mayor, ¡fáciles! Los intervalos y las carreras populares de intensidades son las forma más populares de entreno de intensidad.
Los series son un complejo de fracciones de una recorrido pequeña especifica, a un dificultad principalmente más rápido de lo usual, con runnings de recuperar en el mitad. Por ejemplo, puedes ejecutar 4 fracciones de 1 milla a un velocidad intenso, con 5 minutos de jogging tranquilo o incluso caminar entre las interválicos de una milla.
Las pruebas de velocidades son más de larga duracion que un intervalo, usualmente en el rango de 4 a ten millas, dependiendo del sitio estas en su coaching, corra a un ritmo desafiante pero que se puede aguantar. Este tipo de coaching le aprende a su organismo humano, así como a su cerebro, a aguantar un entreno desafiante en el un período de tiempo más importante.
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